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No existe un alimento completo, por lo que hemos de recurrir siempre a una combinación de varios alimentos para satisfacer todas nuestras necesidades nutricionales. Esto puede resultar complicado de reunir en un único plato. Indudablemente podemos forzar a nuestra imaginación para que, en un solo plato, haya verdura, fruta, cereales integrales, un lácteo y pescado con lo que cubriríamos las necesidades de todos los nutrientes. Cómo convertir todo esto en un único plato lo dejamos a la imaginación de un buen cocinero. Como anécdota podríamos comentar que un bocadillo de pan integral con una lata de sardinas en aceite (incluyendo su espina) y una naranja constituiría una comida completa y fue la ración de algunas unidades combatientes en nuestra guerra civil.
La carne y el pescado aportan la misma cantidad de proteínas y hierro por lo que, en este sentido, son similares. La diferencia está en el tipo de grasa, más saludable la del pescado. En este sentido y para la mayoría de las personas, tomar carne o pescado de forma alterna es más que suficiente. Es decir, si hemos comido pescado no necesitamos carne y viceversa. Los huevos constituyen la mejor fuente nutricional de proteínas de alto valor biológico (y curiosamente es de las más baratas) y las legumbres, aunque el valor biológico de sus proteínas es algo menor, pueden complementarse con cualquier cereal (pan, arroz, etc) y constituyen la mejor fuente nutricional de fibra. En resumen, podemos alternar carne, o pescado, o huevos o legumbres una vez al día y tendremos cubiertas nuestras necesidades nutricionales de este grupo de alimentos.
No obstante, un plato saludable debe contener verduras de varios colores (aproximadamente el 50%), algún cereal integral (25%) y carne o pescado magros (25%). Los porcentajes se refieren a la superficie que ocupan en el plato.
Si al mediodía sólo comeremos un plato, ¿debemos tenerlo en cuenta para la cena?
Depende del tipo de alimentos que hayamos comido. Es irrelevante que estén en un solo plato, en dos o en tres. Lo importante es que nuestra alimentación incluya alimentos de todos los grupos en las proporciones recomendadas; es decir, para los adultos, una alimentación sana incluye mayoritariamente vegetales (verduras, frutas), y en menor medida legumbres, cereales integrales, lácteos desnatados y carnes o pescados magros.
En caso de comer en el trabajo, ¿se debe llevar aperitivo para media mañana y merienda?
Una fruta, a media mañana o a media tarde, contribuye a disminuir la sensación de hambre y puede permitirnos concentrarnos mejor en nuestro trabajo pero, desde el punto de vista de la alimentación saludable, lo importante es la cantidad y la variedad de alimentos que consumimos día tras día.
