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Durante la época invernal un elevado número de personas practican deporte al aire libre como por ejemplo el esquí y el snowboard. El Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (Coficam) recuerda que la práctica de estos deportes produce numerosos beneficios a quienes lo realizan adecuadamente, por ejemplo, se ejercita el equilibrio y la coordinación de los diferentes músculos del cuerpo y se incrementa la resistencia física; pero también alertan de la posibilidad de sufrir accidentes que pueden derivar en lesiones realmente graves.
El 60% de las lesiones que se sufren en la nieve recaen sobre los miembros inferiores, aunque también son frecuentes los traumatismos craneales y las lesiones músculo-tendinosas de otras partes del cuerpo. Por tanto, es recomendable tomar una serie de sencillas medidas preventivas que pueden ayudarnos a evitar dichos accidentes no deseados.
En el caso de la práctica de esquí las lesiones más frecuentes se localizan en la rodilla (fracturas, esguinces y roturas de ligamentos, lesiones de meniscos, etc.), debido a la rigidez de las botas. También son habituales las lesiones del pulgar (lesión del esquiador), que se produce en una caída con puño cerrado donde pueden romperse los ligamentos o incluso llegar a fracturar dicho dedo pulgar.
Durante la práctica del snowboard la probabilidad de lesiones aumenta con la experiencia, ya que a medida que aumenta la destreza las maniobras son más arriesgadas y esto provoca un mayor número de lesiones. Las más frecuentes se localizan en las articulaciones de los miembros superiores (luxaciones de hombro, fracturas de muñeca, etc.) ya que las manos van libres, y es lo primero que se apoya en caso de caída.
Preparación física antes de comenzar la práctica deportiva
Los fisioterapeutas aconsejan iniciar una actividad física previa a la temporada para poder fortalecer los grupos musculares que posteriormente va a tener que someterse a un trabajo más exigente durante la práctica deportiva. Algunos ejemplos pueden ser bicicleta, natación o asistir a algún centro deportivo. Además, recomiendan que “tanto si se está preparado para inaugurar la temporada invernal, como si no, lo más recomendable es, iniciar una rutina de ejercicios que nos sirva como entrenamiento previo y nos ayude a disminuir el riesgo de lesiones”.
¿Qué ejercicios puedo practicar?
Siempre antes de cualquier práctica deportiva exigente debemos calentar y estirar previamente los músculos del tronco y extremidades superiores e inferiores. Además hemos de comenzar dicha actividad lentamente e ir aumentando su intensidad durante el desarrollo de la jornada. Un ejemplo podría ser aprovechar las primeras bajadas para calentar el cuerpo y para que éste se habitúe a la práctica del esquí o snowboard.
Guía práctica de ejercicios para realizar esquí y snowboard:
1. Ejercicios aeróbicos para activar sistema cardiorrespiratorio:
Se realiza sin esquís y el objetivo es poner en marcha el sistema cardiovascular y respiratorio de forma suave (ej.: saltos, trote suave…)
2. Ejercicios para mejorar la movilidad articular:
También se realiza sin esquís y consiste en mover las diferentes articulaciones de tronco y extremidades para mejorar su elasticidad.
3. Ejercicios de estiramientos:
Consisten en realizar estiramientos de diferentes zonas del cuerpo para mejorar la elasticidad del los músculos y prepararlos para las fases de entrenamiento. Podemos realizarlos en una primera fase sin esquís y posteriormente con los esquís puestos ya que suponen una excelente herramienta de apoyo.
4. Ejercicios de potenciación:
En esta fase realizaremos ejercicios parecidos a los que se realizan durante la sesión principal, parecidos en intensidad y regulando la técnica de los gestos requeridos para mejorar su posterior realización.
5. Fase de entrenamiento específica:
- Comenzaremos esta fase con un descenso continuado a velocidad suave y por una pista fácil en donde realizaremos un recordatorio de las técnicas anteriores y una adaptación a las condiciones de la nieve seguido de un aumento moderado del ritmo.
- Posteriormente realizaremos un segundo descenso de forma individual o por parejas en donde se marcaran ejercicios educativos y correctivos de forma analítica y personalizada para cada esquiador.
- A continuación iniciar la sesión propiamente dicha.
6. Fase de “vuelta a la calma” y estiramiento posterior al entrenamiento.
Al final de la sesión se recomienda una “vuelta a la calma”, es decir, no parar en seco la actividad; es aconsejable caminar varios metros para que el sistema cardiorrespiratorio y osteomuscular vuelva poco a poco a su estado inicial.
Tras la práctica deportiva es recomendable hacer estiramientos tanto de tronco y cuello, como de miembros superiores e inferiores, para recuperar la elasticidad de los grupos musculares ejercitados.
Consejos a tener en cuenta:
Alimentación e hidratación
El Colegio de Fisioterapeutas recuerda la importancia de cuidar la alimentación e hidratación a la hora de realizar actividades tan exigentes como el esquí. Se recomienda tomar durante el ejercicio algún alimento reconstituyente (barritas energéticas, frutos secos…); y debemos beber, como mínimo medio litro de agua, u otros líquidos, antes de iniciar la actividad. Es importante evitar consumir alcohol, al incrementar el riesgo de hipotermia.
Respecto al equipamiento
Los fisioterapeutas castellano-manchegos recuerdan que debemos usar ropa y equipación específica, es decir, que sea transpirable pero que impida que se pierda el calor corporal. Es recomendable llevar ropa resistente pero lo suficientemente flexible como para poder realizar la actividad con comodidad. Es recomendable usar equipos de protección homologados (guantes, cascos, gafas de sol, cremas protectoras, etc…) para protegerse ante un posible accidente y poder evitar quemaduras por exposición a la radiación ultravioleta.
Conductas aconsejables para evitar riesgos de lesión
Por último, debemos evitar conductas que puedan perjudicarnos o poner en riesgo a otros deportistas, respetando las señalizaciones y el estado de las pistas.
En caso de tener signos de congelación o hipotermia (entumecimiento y hormigueo en manos y pies) debemos parar la actividad, y si se agravan los síntomas, visitar el centro de atención médica más cercano. También es importante estar atentos a los signos de cansancio y fatiga, y en caso de notar cualquier molestia o dolor, debemos dejar de practicar la actividad y consultar al profesional sanitario más cercano (médico, fisioterapeuta,…)
COFICAM recomienda acudir a un fisioterapeuta colegiado en caso de duda respecto al tratamiento de aquellas lesiones susceptibles de ser tratadas tras la práctica del esquí o snowboard.
