ANA ROMERO · Peluquería & Belleza

La letra pequeña de “integral”

El Autor

Francisco Botella Romero

Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición

Los alimentos integrales son aquellos elaborados con las tres partes del grano de los cereales, a saber: el salvado, el endospermo (o almendra harinosa) y el germen. Las harinas fruto de la moltura de los granos completos de los cereales son las denominadas integrales, frente a las harinas refinadas que no llevan salvado ni germen.

El salvado es la capa más externa del grano, compuesta de fibra y minerales, para protegerlo de los agentes meteorológicos extremos. El endospermo supone el 85% del peso del grano y en él se almacenan fundamentalmente los carbohidratos y proteínas del grano. Es la única parte empleada en la elaboración de harinas refinadas. El germen es la parte más interna del grano, guarda el embrión polinizado, diferenciándose por la presencia de grasa insaturada y vitaminas. Las harinas integrales y las refinadas tienen un aporte energético similar pues el contenido en carbohidratos y proteínas es prácticamente el mismo. Sin embargo, la harina integral contiene más grasa (aunque cuantitativamente poca), fibra (4 veces más), vitaminas y minerales que la refinada.

No todos los alimentos integrales tienen la misma cantidad de fibra ya que depende del porcentaje de grano que utilicemos. Para ello es importante conocer el concepto de “grado de extracción”. Una harina con un grado de extracción del 80% quiere decir que para hacer esa harina se utiliza el 80% del peso del grano y el 20% restante se elimina como salvado. En función del grado de extracción, tenemos diferentes tipos de harinas:

  • Harina de grano entero: tiene un grado de extracción del 98%, es decir, para la obtención de esa harina se utiliza el 98% del peso del grano.
  • Harinas más o menos integrales hasta un grado de extracción del 80%
  • Harina blanca: tiene un grado de extracción del 70% o menos.
  • Harina en flor: tiene un grado de extracción del 60%.

La composición nutricional justifica que, tomar alimentos elaborados con harinas integrales englobados dentro de la dieta mediterránea, se asocie a grandes beneficios para nuestra salud, especialmente en la prevención de enfermedades metabólicas y cáncer. El consumo de 45 gramos diarios (tres raciones) de granos completos produce una reducción relativa del 20% en el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 y del 18% de padecer cáncer de colon.

Pese a esto, la ingesta de alimentos integrales en España sigue siendo anecdótica. El gasto medio familiar en estos productos no llega a una décima parte de lo empleado en alimentos refinados. Las causas de este bajo consumo se pueden encontrar en que los productos integrales son culturalmente asociados con peores características organolépticas (aspecto, olor, textura y sabor) que los refinados, en ocasiones por la oxidación (enranciamiento) de la grasa. Además, su mayor precio es un obstáculo añadido a un consumidor, ya de por sí poco interesado.

Los alimentos integrales se asocian tradicionalmente a ciertos errores conceptuales:

Integral no es light. La harina integral aporta solo 25 calorías menos por 100 g de producto que la harina refinada, esto es insuficiente para considerarlo un alimento light, para esto tendría que tener un 30% menos de calorías que el producto de referencia.

Integral no es cualquier alimento de color marrón. Un alimento refinado edulcorado puede ser de color marrón sin ser integral en su elaboración y composición. Por el contrario, existen alimentos refinados de color claro producidos con granos “albinos” completos y alimentos refinados de color oscuro como la harina refinada de centeno. Es decir, el color marrón orienta a integral pero no lo asegura.

Integral no es bio o ecológico. La agricultura ecológica se caracteriza por no emplear ciertos productos químicos ni organismos genéticamente modificados. La mayoría de cereales cultivados a nivel mundial no son ecológicos, por tanto la mayoría de harina que existe en el mercado no lo es. A los panificados bio o ecológicos se les pide además solo empleen levaduras orgánicas (madre) en su fermentación y que no contenga aditivos.

Integral no es con, o sin, gluten. El gluten es un conjunto de proteínas contenidas en algunos granos, fundamentalmente trigo, centeno, cebada, avena, espelta, escanda y kamut. Tanto las harinas integrales como refinadas de estos cereales contienen gluten, pero no todos los granos integrales tienen gluten, así el arroz, maíz, quinoa, teff, mijo, amaranto, sorgo y trigo sarraceno (o alforfón) no contienen gluten, aunque el proceso de refinamiento de sus correspondientes harinas puede introducir gluten en ellos.

Harina enriquecida: es una harina blanca a la que se le añade hierro y vitaminas. Tampoco ésta es una harina integral, puesto que aunque está enriquecida con vitaminas y minerales no tiene todos los nutrientes que lleva la harina integral.

Por todo lo anterior, el Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición aconseja aumentar el consumo diario de cereales integrales, englobados dentro del patrón alimentario mediterráneo.

Lassus - Asociación de Ayuda contra el síndrome depresivo