• Actividad física en tiempos de confinamiento

    El Autor

    Juan Valiente Poveda

    Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. IMD Albacete

    Ante la actual situación crítica provocada por el COVID-19, se nos plantea la siguiente cuestión: ¿Qué podemos hacer desde la actividad física para combatir esta situación? ¿Debería la gente hacer ejercicio durante el brote del coronavirus, y si es así, cuáles serían las recomendaciones?

    Actividad física y sistema inmune

    La actividad física es buena para nuestro sistema inmune

    En general, podríamos decir que la actividad física es buena para nuestro sistema inmune, y que las personas físicamente activas están mejor preparadas ante posibles infecciones. Por ejemplo, el ejercicio físico puede mejorar la respuesta inmune contra la gripe en adultos (enlace). Por tanto, se podría decir que las personas deportistas cuentan con más defensas para combatir enfermedades infecciosas como la gripe o el coronavirus y en caso de coger el virus, tener síntomas más leves.

    La relación entre ejercicio y sistema inmune no es proporcional

    Sin embargo, si la actividad física puede abarcar una gran horquilla en cuanto a la intensidad y cantidad de deporte realizado, debemos advertir que la relación entre ejercicio y sistema inmune no es proporcional, es decir, no por hacer mucho deporte, mejor sistema inmune tendremos. La relación ejercicio e inmunidad, sigue o estaría representado por una curva en “jota”, como así lo podemos ver en la figura 1.

    Podría mejorar la función del sistema inmune, reducir el cáncer y la incidencia de enfermedades infecciosas

    Esta curva nos enseña que una dosis moderada de ejercicio físico podría mejorar la función del sistema inmune, reducir el cáncer y la incidencia de enfermedades infecciosas. Por el contrario, el ejercicio intenso, el sobrentrenamiento o la competición intensa, conllevaría a un estado de inmunosupresión y elevado riesgo de enfermedades infecciosas.

    Por tanto, sería aconsejable reducir nuestra intensidad y cantidad de ejercicio, lo cual es lo que estamos haciendo por el confinamiento, pero que después de estos 15 días es lo que deberíamos tener en cuenta.

    Actividad física y sistema inmune

    Relación cantidad e intensidad de actividad física y riesgo infección tracto respiratorio. Imagen adaptada de Nieman (1994)

    En definitiva, hacer ejercicio moderado mejoraría nuestro sistema inmune y con ello nos haría más fuertes ante ciertas enfermedades infecciosas, como por ejemplo, los constipados, gripes y el COVID-19.

    Si hemos visto que el ejercicio físico moderado activa nuestras defensas, ¿sería aconsejable hacer deporte durante el brote de coronavirus?

    Calentamiento

    Nuestro deporte social se ha limitado por la orden del #QuédateEnCasa

    La respuesta es sí. No podemos limitar los beneficios reportados del ejercicio para nuestra salud porque haya surgido este brote. Dado que nuestro deporte social se ha limitado por la orden del “quédate en casa”, si este estado de alarma se levantara, deberemos extremar las precauciones cuando vayamos al gimnasio o estemos en contacto con otros deportistas, pues en muchos casos de infección del coronavirus los síntomas son leves y estos pueden permanecer días.

    Por otro lado, las personas sedentarias se pueden beneficiar de realizar ejercicio en casa, pero siempre que sea a baja intensidad, ya que no están acostumbrados y una sesión de ejercicio intenso podría deprimir nuestro sistema inmune.

    ¿Y si alguien ha contraído el coronavirus, debería hacer ejercicio?

    Si se experimentan los síntomas del COVI-19, como fiebre, tos seca e imposibilidad de respirar, se debería primero llamar a las autoridades sanitarias para alertar del caso y seguir las recomendaciones y, en segundo lugar, no realizaríamos ejercicio durante 2-3 semanas, que es el tiempo que nuestro sistema inmune tarda en generar linfocitos B y T, que son los encargados de limpiar las células infectadas por el virus.

    Posteriormente, empezaríamos con programas a baja intensidad. Se ha visto que incluso una sola sesión de ejercicio estimula positivamente nuestro sistema inmune, aunque el ejercicio regular proporciona un mejor status inmunológico.

    Permanecer activos en casa

    Pero otro punto sobre el que queríamos tratar es la necesidad de permanecer activos en casa, no solo porque es buen para la función inmune, sino para evitar en la medida de los posible los problemas que acarrea el sedentarismo y un empleo útil del tiempo.

    Se ha visto en muchos estudios que durante periodos de inactividad física, se produce una atrofia muscular que conlleva a una disminución de la capacidad funcional. De manera importante, nos gustaría resaltar que este hecho está más agravado en adultos mayores, quienes por el mismo envejecimiento y los periodos de inactividad pierden más fuerza y masa muscular que otros grupos de población.

    ¿Qué supone estar 10 días de inactividad?

    Periodos de 10 días de inactividad, se han relacionado con resultados de atrofia muscular, por ejemplo hay estudios que han encontrado pérdidas de hasta un 13% de fuerza extensora de cuádriceps.

    Otro ejemplo podría ser el estudio llevado a cabo por Paddon-Jones et al., (2006  ), con personas jóvenes y saludables sometidos a un periodo de 28 días de reposo en cama. Estos autores encontraron pérdidas de 0.4 kg de masa muscular y de un 30% de fuerza extensora de piernas. Incluso en un periodo de 7 días, se pueden observar perdidas de volumen muscular del muslo de un 3%.

    Si bien es verdad que estos estudios se realizaron bajo unas condiciones muy estrictas de inactividad física (reposo absoluto en cama) y no son comparables con la actividad que podríamos tener en casa estos días, estos nos pueden proporcionar información sobre las consecuencias que acarrea la inactividad.

    ¿Qué tipo de actividad es mas beneficiosa para nuestro sistema inmune?

    Y en cuanto a qué tipo de actividad es más beneficiosa para nuestro sistema inmune, parece claro que el ejercicio aeróbico moderado tiene probados beneficios. También hemos encontrado beneficios de realizar entrenamiento con pesas, sin embargo sobre esta modalidad hacen faltan más estudios que lo corroboren.

    Por último, aquí os dejo algunos ejercicios que podemos hacer en casa y sin material.

    Aquí puede consultar el blog de Juan Valiente

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    Sedentarismo e inactividad física: ¿no son lo mismo?

    Lassus - Asociación de Ayuda contra el síndrome depresivo

    3 comentarios

    1. Not permitting outdoor exercise in Spain because of Coronavirus is simply ridiculous and irrational. And counter-productuve. In more advanced countries like Germany, Britain etc intelligent, qualified experts all understand that aerobic exercise outside(now alone) in the fresh air is essential to boost the immune system. In Spain you have dumb people making dumb decisions and dumb people in uniforms enforcing those dumb decisions – punishing intelligent people who run, cycle and exercise alone outside in order to maximize their resistance to all kinds of illnesses, contagions, diseases. By contrast – what are Spain’s political «experts» doing to fight the existential threat posed by climate change ? Answer: almost nothing! What a contrast! Before Coronavirus Spanish streets are filled with the toxic stench of car and vehicle emissions – not just CO2 but also particulates, NOx, SOx, benzene, toluene, xylene. All are very damaging for personal health and the health of the planet. But our politicians do almost nothing and our media stay silent. Now our roads are almost empty thanks to coronavirus and the air is fantastically clean and healthy!! All the more reason to exercise outside now ! Before coronavirus I wore a mask when cycling – now I don’t need to – the air is beautiful to breathe without vehicle pollution. Wake up Spain. Think smart. Stop being hypocritical. Listen to German, British etc experts.

    2. En estos días que pasamos tanto tiempo en espacios cerrados es importante seguir cuidando nuestra salud física.

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