¿Cómo debe cuidarse un deportista?

Un deportista necesita tres cosas: entrenar, descansar y alimentarse de una forma sana y eficaz. La forma en que lo apliquemos a nuestra vida dependerá de la implicación y la responsabilidad que tengamos con el deporte que practiquemos y el resultado que queramos obtener. Además, parece ser que comer no es algo tan sencillo hoy en día. La oferta de diferentes alimentos y nutrientes es tan variada que a veces es difícil saber escoger entre qué elegir por ejemplo antes de entrenar, durante el entrenamiento, o después del entrenamiento.

Y por si fuera poco, tenemos que ser capaces de encontrar tiempo para ir a entrenar encajando en los huecos: madrugamos para ir a correr antes de empezar la jornada laboral, sacrificamos la comida para hacer un circuito en el gimnasio, o aprovechas las últimas horas del día para ir a nadar.

Según los datos del estudio ANIBES, El 38% de la población tiene sobrepeso, y el 21,6% de la población tiene obesidad, siendo significativamente mayor en hombres que en mujeres. Sólo un 13% de la población tiene alimentación variada, y un 23,6% tienen una alimentación no adecuada, baja actividad física y un estilo de vida sedentario.

Y todo esto a pesar de que hoy en día asociamos que hacer deporte es equivalente a salud, ya que se correlaciona con el hecho de que las personas deportistas mejoran su salud física y mental, puesto que se ha visto que el deporte potencia las funciones cerebrales, ayuda relajarse, mejora la presión sanguínea, ayuda ser más social, aumenta las endorfinas y el buen humor, disminuye la grasa y aumenta la masa muscular, etc.

Excepto determinados sujetos que se dedican a la competición deportiva, el motivo por el cual gran parte de nosotros realiza un tipo de actividad física es porque pretende desarrollar, mejorar y mantener aquellos parámetros biológicos del organismo entre los que se incluyen los hábitos de vida, el descanso, la hidratación, la alimentación y los aspectos psicológicos.

Cualquier deportista necesita hacer tres cosas: entrenar, descansar y alimentarse de una forma sana y eficaz

Pero volvemos de nuevo al gran dilema de nuestro tiempo: ¿qué podemos considerar como nutriente y qué debemos utilizar en nuestra nutrición?

Hoy en día la variedad que disponemos y la oferta que hay en nuestro alcance es terriblemente grande.

Los alimentos como tales engloban a tres tipos de sustancias: nutrientes, agua y otras sustancias que aun siendo alimentos, no nutren al organismo como es el caso de las fibras, toxinas, aditivos etc.

La energía necesaria para cumplir con las exigencias fisiológicas que se plantean en el trabajo muscular durante la práctica de la actividad física se obtiene fundamentalmente de los hidratos de carbono, menos de las grasas y en muy escasa medida de las proteínas.

Los hidratos de carbono o “hidratos” suelen ser la fuente de energía para los deportistas. Podemos dividirlos en monosacáridos, disacáridos o polisacáridos. No debemos olvidar que también son hidratos y no muy deseables la bollería, los dulces etc. Tenemos hidratos de gran calidad en las frutas y en las verduras. La ingesta de carbohidratos en un sujeto normal debe ser entre 45 y el 55%.

El 38% de la población tiene sobrepeso

Los lípidos: son las grasas, los aceites de algunos compuestos como los ya famosos ácidos grasos omega 3. Los lípidos más habituales en la dita son los triglicéridos. Hay otras grasas como los fosfolípidos, prostaglandinas y el conocido colesterol. Las grasas son imprescindibles en nuestra vida. No tenemos olvidar que ellas obtenemos las vitaminas liposolubles A, D, E, K. En función de la presencia de un tipo u otro de ácidos grasos se clasifican en saturadas, insaturados y trans.

Las polémicas grasas “trans” están presentes en muchos productos industriales y prefabricados, están sometidas a un proceso llamado de hidrogenación que la satura y las convierte en un producto no recomendable para la alimentación, aunque muy extendido. En general las grasas de origen animal suelen ser saturadas, y las vegetales generalmente mono o polinsaturados. Debemos recordar que las grasas deben ser el 22-28% de las calorías diarias, que deben ser principalmente insaturados y que se deben evitar las grasas hidrogenadas. Debemos incluir en la dieta diaria ácidos grasos esenciales omega 3 y Omega 6, y hay que tomar muy poca cantidad de grasas antes de competir.

Las proteínas: son excesivamente populares entre deportistas. Son nuestra estructura y solo en casos extremos se utilizan como combustible cuando se agotan las reservas de carbohidratos y grasas. Solemos asociarlas a los alimentos animales, pero no debemos olvidar que también hay proteína vegetal en cereales, frutos secos y legumbres. El mundo de las proteínas está lleno de leyendas y errores.

Entendemos que con el ejercicio las necesidades de nutrientes aumentan, pero no solo debemos incluir alimentos energéticos o ricos en proteínas para nuestros músculos, también hay que alimentar nuestras articulaciones.

Cada vez está más claro que la alimentación o hidratación inadecuadas aumentan el riesgo de sufrir lesiones

Por tanto, qué objetivos pretendemos cumplir con la dieta y la suplementación para prevenir y mejorar las lesiones:

• Aumentar y mejorar la llegada de los nutrientes, agua, vitaminas, antioxidantes… para los músculos y articulaciones.
• Favorecer la regeneración después del esfuerzo y evitar el desgaste.
• Minimizar la inflamación después del esfuerzo físico.
• Aportar los nutrientes necesarios a músculos y articulaciones
• Reducir el dolor, por el efecto analgésico.
• Aportar antioxidantes para contrarrestar el daño provocado por los radicales libres postejercicio
• Aumentar y mantener la hidratación de los tejidos de difícil acceso
• Intentar retrasar la degeneración de las articulaciones.

Tanto los carbohidratos como las proteínas son nutrientes básicos junto a las grasas, y debemos comerlos cada día en cada comida

El secreto para disfrutar y comer carbohidratos sanos es escoger bien la fuente de carbohidratos.

La verdad es que hay mucha moda en el mundo de la nutrición y es difícil encontrar el equilibrio nutricional, pues ni es bueno abusar de carbohidratos para obtener energía, porque la que no gastes acabará acumulándose como grasa de reserva en los michelines, ni es bueno abusar de las proteínas a base de batidos, carnes rojas, o claras de huevo porque requieren una digestión más compleja y pueden sobrecargar al hígado y los riñones.

Para finalizar, hablaremos brevemente de los carbohidratos. Los carbohidratos han pasado de ser la base de la alimentación deportiva, a ser los temidos y casi odiados nutrientes responsables de acumular grasa y no ganar músculo así como del envejecimiento celular. Así, ahora algunos deportistas los evitan con dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas y algunas grasas que las antiguas “malas” de la película.

Pero, dónde están los carbohidratos saludables. Es sencillo, en los alimentos naturales sin procesar ni refinar. No es lo mismo comer el cereal en grano de trigo entero con todos sus nutrientes para cocerlo como si fuera un garbanzo, a utilizar harina blanca de trigo refinada para hacer una galleta o un macarrón.

Encontraremos carbohidratos saludables en las frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos, combinados con otros nutrientes, agua y fibra, esta última muy importante para que los carbohidratos tengan un menor índice glucémico y se digieran lentamente y no sólo vayamos al baño con regularidad sino que nos sintamos más saciados después de comer, evitando picoteos constantes y cuidemos nuestra flora intestinal, la base de una buena salud y una larga vida.