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Para recuperarse de los excesos navideños hay que hacer sacrificios tanto en la dieta como en el esfuerzo físico, ya que no existen soluciones ‘milagrosas’. Así lo advierte la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), que da los consejos básicos para que la cuesta de enero pese menos.
- El ejercicio cardiovascular es muy importante para que todo el cuerpo esté bien activado. Se aconseja andar 2 o 3 días a la semana 25 o 30 minutos a nivel medio. Aumentar la intensidad reportará beneficios extra, pero debe hacerse con control y de forma progresiva.
Según reconoce la nutricionista Cristina Porca, co-coordinadora del Grupo de Dietoterapia de la SEEDO, este es “un buen momento para desarrollar hábitos más saludables”. Estos son sus consejos para ‘revertir’ los excesos navideños:
- Establece objetivos de salud: no te centres solo en la pérdida de peso
- La planificación es la clave: hemos de coger nuevos hábitos y rutinas, y éstos cuesta instaurarlos al principio
- Todo empieza por la lista de la compra, la nevera y la despensa.
- A la hora de hacer la compra, ve siempre que puedas con la barriga llena: es fácil que te dejes llevar por el hambre en la selección de alimentos de tu compra.
- La clave está en comer variado.
- Dedícale un tiempo a la cocina: cocina de forma saludable. Evita los rebozados y los fritos; los cocidos, asados o platos a la plancha nos ayudarán a mantener la dieta sin perder sabor.
- Come pescado: intenta al menos tomarlo 3 veces/semana.
- Fruta: puedes escoger las piezas que más te gusten. Elige productos de temporada y siempre variados.
- Verduras: los vegetales tienen muy pocas calorías y aportan muchas vitaminas, minerales y fibra.
- Evita los azúcares.
- Controla las cantidades: todo en su justa medida es bueno, pero evita las grandes cantidades.
- Para beber, elige siempre agua.
- Escoge aceite de oliva virgen extra para aliñar las ensaladas y aceite de oliva para cocinar: son cardiosaludables.
- Si es posible, compra siempre alimentos frescos y de temporada.
- Escoge pasta, cereales y arroz integrales.
- Lee el etiquetado de los alimentos que vayas a comprar y ten en cuenta que nutrientes te va a aportar: azúcares, calorías, proteínas, grasas, vitaminas, minerales…
Y cinco consejos básicos sobre ejercicio físico
Establecer objetivos razonables
Caminar a más de 100 pasos por minuto para darle algo de intensidad si no tienes ningún problema de articulaciones o de riesgo cardiovascular.
Mantener la motivación
Es fundamental integrar el ejercicio dentro del día a día. Coger hábitos como 42 minutos de actividad física todos los días de la semana y, al menos, dos días de entrenamiento de fuerza a la semana con entrenamiento en circuito.
Entrenar progresivamente
Es un error querer entrenar muy intenso el primer día, porque no funciona. Hay que realizar entrenamientos con dosis de ejercicio que tu cuerpo acepte y que te permitan mantener un nivel óptimo de salud sin poner en riesgo articulaciones o músculos.
No perder más tiempo del necesario
Dada la habitual falta de tiempo para el ejercicio, recomendamos al principio ajustar el tiempo a la dosis mínima de ejercicio que pueda generar un cambio. Puede ser que al principio no necesites 3 días a la semana y puedas comenzar con uno o dos días con 20 minutos de entrenamientos para conseguir beneficios. A largo plazo iremos aumentando el tiempo y la carga, pero tu cuerpo te pedirá más.
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