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Hidratarse y alimentarse es tan importante como entrenar o estirar. La nutricionista Laura Alfaro ha explicado que los corredores, antes de entrenar o competir, deben cuidar el desayuno. “Ideal combinar carbohidratos con proteína, y lo aconsejable es tomar algún zumo de fruta natural, un yogur con cereales tipo muesli, alguna pieza de fruta y frutos secos. Puedes tomarte un té con miel o un café, y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua”.
“Debemos andar con cuidado a la hora de tomar café en exceso antes de una carrera, ya que puede ser un arma de doble filo, la cafeína activa el movimiento pero también es diurética, entonces debemos tomarlo con moderación e intentar siempre poder ir al baño antes del ejercicio” asegura Alfaro.
Alfaro, nutricionista de la Unidad de Chequeos Cardio-Deportivos de HLA El Rosario, ha explicado que la dieta equilibrada debe incluir proteínas, como carne, pollo, huevo o pescado; grasa, aunque en menor cantidad, e incluir en el postre algún lácteo desnatado. En los días previos a la prueba deportiva también se recomienda añadir a la dieta 4 ó 5 nueces o avellanas. Alfaro ha detallado que “debemos tomar fruta rica en carbohidratos (plátanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoger alimentos proteicos de digestión ligera como la pechuga de pollo a la plancha, el pescado hervido o una tortilla francesa”. La norma es no llenar el estómago en cada comida, sino comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.
El café se debe tomar con moderación
Es importante realizar ejercicios de calentamiento como un trote suave, ejercicios de movilidad articular y alguna recta un poco más fuerte para terminar de activarse, procurando tener un ligero tiempo de descanso antes de la salida. De igual forma, se deben mantener relajados los brazos y los hombros para conseguir aumentar el ritmo y la naturaleza de la carrera.
¿Y si me da un calambre?
En el caso de sufrir los temidos calambres, este hecho puede deberse a una preparación inadecuada, a que el atleta corra a un ritmo superior al que debe o a que no esteé bien hidratados. Ante ello, lo mejor es parar, estirar y retomar la carrera a un ritmo más lento.
No se debe practicar actividad física intensa los siete días siguientes a la prueba
Una vez finalizada la prueba, lo recomendable es aplicar un criomasaje con agua fría y hielo en las piernas. De igual manera, es bueno no practicar actividad física intensa durante los siete días siguientes a la prueba. Lo correcto sería algo suave como la natación, la bicicleta o caminar. Se recomienda visitar al fisioterapeuta para someterse a un masaje descontracturante para normalizar el tono muscular.
Se debe comer alimentos con perfil glucémico alto dos horas después de la carrera
Después de un maratón es fundamental “hidratarnos y aportar al cuerpo los nutrientes necesarios para su recuperación. Por ello, debemos reponer agua y electrolitos con una bebida isotónica y un par de horas después ingerir alimento con perfil glucémico alto como patatas asadas, pan, galletas, pasas, dátiles o arroz blanco”.
A partir de estos consejos el corredor puede volver a una dieta sana normal y habitual, sin necesidad de ningún cambio específico.
