• ¿Ejercicio? No te la juegues

    El Autor

    Luis Martínez Riaza 

    Médico especialista en Medicina Deportiva. Miembro de la Comisión Médica de la Real Federación Española de Fútbol. Responsable médico de las Selecciones Nacionales de Fútbol Sala Absoluta y Sub-19

    A lo largo de los años ha sido ampliamente evidenciado el papel protector que ejerce la realización de ejercicio físico (EF) sobre la mortalidad por cualquier causa.  Es un hecho conocido que el ejercicio físico regular realizado adecuadamente mejora la salud de las personas que lo realizan e incluso se ha demostrado que mejora tanto la calidad como la esperanza de vida. 

    A este respecto es importante remarcar que para que este ejercicio sea saludable es preciso que se realice adecuadamente y a una intensidad recomendada, cuya prescripción debe ser individualizada, según las características de la persona.  

    El mínimo recomendado son 5 sesiones semanales de 30 minutos a intensidad moderada, ó 4 sesiones de 20-25 minutos de ejercicio vigoroso. Esta intensidad depende de cada cual y lo ideal es prescribirlo después de la realización de un reconocimiento médico-deportivo.  

    Se recomienda un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso

    Son numerosos los estudios que refuerzan las aseveraciones anteriores:  

    1.- Un estudio realizado por el Instituto de Ejercicio y Medicina Medioambiental (IEEM, en sus siglas en inglés), en Dallas, que se publica en Circulation, y realizado con más de 50 pacientes entre 45 y 64 años durante dos años, deja claro que no vale cualquier ejercicio sino que este debe ser de intensidad moderada-alta entre 4 y 5 veces a la semana; en cambio, realizar ejercicioligero solo dos o tres veces a la semana no tiene un efecto protectorfrente al envejecimiento cardiaco y la prevención del infarto de miocardio.  

    2.- En The Oslo II study se siguió a 5.738 hombres (nacidos durante 1923-1932) durante 40 años (1972-2012). A través del análisis del estilo de vida, se determinaron factores de riesgo cardiovascular. Como principales resultados se halló que realizar menos de 1h/semana de actividad física ligera no redujo el riesgo de muerte, mientras que la mayor reducción del riesgo (36-49%) se produjo para aquellos con mayores volúmenes de EF vigoroso.  Asimismo, mayores niveles de EF se asociaron con un incremento en la esperanza de vida de 3-5 años.  

    La cifra mágica de los 10.000 pasos al día como medida para el control de la salud no es correcta

    3.-  Otro estudio publicado por Tigbe et al en International Journal of Obesity, desmitifica la creencia de los 10.000 pasos al día. En la década de los 60, el Dr. Y. Hatano  estableció en Japón la cifra de los 10.000 pasos como medida de salud. En este estudio valoró el riesgo cardiovascular en 111 adultos sanos en función de su nivel de actividad evaluado con un acelerómetro llevado durante 7 días. El análisis de los resultados determinó que un mayor tiempo sedentario se asoció con más factores de riesgo cardiovascular. Además, aquellos que cumplieron los criterios de diagnóstico de síndrome metabólico fueron menos activos, contabilizaron un menor número de pasos diarios (una media de 11.000) y la velocidad de sus pasos fue más lenta. Aquellos que no tuvieron este síndrome caminaron más de 15.000 pasos al día y estuvieron de pie más de 7 h/día. Por tanto, parece quedar claro que el establecimiento de la cifra mágica de los 10.000 pasos al día como medida para el control de la salud no es correcto, sino que dicha cifra parece situarse por encima de los 15.000 pasos. No obstante, otros recientes estudios priorizan la intensidad a la que se camina, por delante del volumen o cantidad de pasos realizados. 

    No debemos olvidar que el ejercicio realizado a alta intensidad puede tener complicaciones

    Con los estudios anteriores, y otros muchos que se podrían citar, se demuestra que, aunque realizar actividad física siempre será más saludable que ser sedentario, para que esta actividad física sea realmente beneficiosa para la salud debe ser realizada de manera regular, un mínimo de 4 días a la semana, y a una intensidad moderada-vigorosa, asegurando un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio moderado ó 75 minutos de ejercicio vigoroso. Para estar seguros de que este ejercicio nos aporte los mayores beneficios es aconsejable la realización de un reconocimiento médico-deportivo previo. En este sentido, no debemos olvidar que el ejercicio realizado a alta intensidad puede tener complicaciones (la más importante es la tristemente famosa muerte súbita relacionada con el ejercicio), si existiera algún factor de riesgo o enfermedad cardiovascular no conocida. 

    Sería aconsejable una programación más adecuada del ejercicio, para que éste sea realmente beneficioso

    A este respecto, me viene a la cabeza el concepto de “kilómetros basura”, entendiendo como tal aquellos rodajes excesivamente largos de los corredores de fondo, realizados a ritmos inadecuados, que desgastan el aparato locomotor, sin mejorar la puesta a punto del runner. Muchas personas nos dicen que están en forma porque salen a trotar media hora los domingos, andan diariamente a ritmo lento durante media hora mientras pasean a su perro, o salen a mirar escaparates casi a diario. Estas actividades son más frecuentes con la llegada del buen tiempo.  En mi opinión, sería aconsejable una programación más adecuada del ejercicio físico, para que éste sea realmente beneficioso para la salud.  

    Llegados a este punto, me parece interesante diferenciar 3 conceptos fundamentales:  

    – Actividad física: Todo aquel movimiento corporal que lleva implícito la participación muscular y tiene como resultado un gasto de energía. Ejemplos de actividad física serían: sentarse, levantarse, caminar, realizar las tareas del hogar, ir a hacer la compra, asearse, sacar a pasear al perro, subir escaleras, etc. Para estar en forma se debe optar por otras actividades que incrementen la intensidad y frecuencia del ejercicio. 

    – El ejercicio físico se define como la actividad física que realizamos de forma estructurada y organizada para mejorar nuestra capacidad física. Es decir, el ejercicio físico es una actividad física estructurada y planificada, que puede ser realizada tanto por personas sanas como diagnosticadas de alguna patología.   

    – El deporte es la actividad física, ejercida como un juego o competición, cuya práctica supone la aceptación de sus normas.  

    Si lo que queremos es vivir más y mejor debemos priorizar el ejercicio físico sobre la actividad física

    Por lo tanto, si lo que queremos es vivir más y mejor debemos priorizar el ejercicio físico sobre la actividad física. Para que este ejercicio sea más beneficioso para la salud debe ser planificado de manera individual por un profesional del mismo (preparador físico, entrenador, fisioterapeuta), tras la realización de un reconocimiento médico-deportivo completo e individualizado y un informe médico-deportivo detallado.     

    Lassus - Asociación de Ayuda contra el síndrome depresivo