El poder de los hábitos, de víctima a protagonista

“Primero creamos nuestros hábitos, luego ellos nos crean a nosotros”

John Dryden  

Cuando reflexionamos sobre nuestro día a día podemos pensar que la mayoría de las rutinas que realizamos son fruto de decisiones conscientes y deliberadas. Sin embrago, cuando nos damos cuenta cuánto se parecen nuestras rutinas de cada día tenemos que admitir que una parte importante de ellas las llevamos a cabo de forma inconsciente, reaccionando automáticamente a los estímulos presentes sin poner atención en ellos.  

Según algunos estudios recientes de científicos de la Universidad de Duke, más del 45% de nuestras conductas diarias son hábitos.  

Un hábito no es un comportamiento ocasional o incluso frecuente

Un hábito es una conducta automática que realizamos siempre después de que ocurra un estímulo determinado. Por ejemplo: siempre después de comer me tomo un café. 

Cuando nos tenemos que obligar explícitamente a hacer algo o a utilizar la fuerza de nuestra voluntad para llevarlo a cabo, entonces no es un hábito, es, más bien, una costumbre. Las costumbres se refieren a conductas que requieren del ejercicio de nuestra fuerza de voluntad, es más fácil olvidarlas y no realizarlas cuando estamos cansados u ocupados.  

Convertir conductas frecuentes y repetitivas en hábitos tiene un sentido evolutivo para nuestro cerebro

El cerebro detecta y construye patrones en nuestra forma de actuar ante determinados estímulos y los convierte en algo fijo, creando unas conexiones cerebrales duraderas y difíciles de modificar. El objetivo de este proceso de automatización es el ahorro energético.

Nuestro cerebro, a pesar de constituir menos del dos por ciento del peso de nuestro cuerpo, consume más del 20% de la energía disponible de nuestro organismo. Cuantas más operaciones automatizadas, inconscientes y que no activen recursos de atención e intención, dispondremos de más energía para atender con eficacia el resto de procesos vitales.  

El único fallo de este mecanismo es que el cerebro no es capaz de distinguir entre los hábitos buenos y los hábitos malos a largo plazo

El cerebro automatiza todos los comportamientos repetitivos a los que sigue una recompensa a corto plazo. Esta recompensa produce una descarga del neurotransmisor denominado dopamina y, gracias a la sensación de placer que proporciona, la persona tiende a repetir la conducta para liberar más cantidad de esta sustancia química euforizante, hasta convertir el comportamiento en un hábito. Este proceso tiene lugar en los ganglios basales, una zona del cerebro que los seres humanos compartimos con otras especies animales.  

¿Cómo incorporar un hábito deseado o saludable? 

La primera consideración que hemos de tener en cuenta al intentar incorporar un hábito saludable es que el proceso de generación de un hábito se divide en tres componentes que podemos integrar en el denominado bucle del hábito. Las fases son las siguientes: 

1. Señal/recordatorio. Es el estímulo que activa y pone en marcha la rutina. La señal puede referirse a un lugar, un momento del día, un estado emocional, la presencia de ciertas personas o una acción anterior inmediata. Por ejemplo, siempre cuando estoy en Madrid como un bocadillo de calamares (lugar); siempre meriendo a las siete de la tarde (momento del día); siempre que estoy aburrido me muerdo las uñas (estado emocional) o, al levantarme cada día me tomo un vaso de agua (acción anterior inmediata). La fórmula es la siguiente: siempre que ocurre el estímulo X, se lleva a cabo la conducta Y. 
2. Rutina. La rutina es el comportamiento que se desencadena como consecuencia de la señal o el recordatorio que representa al estímulo. Puede ser simple o complejo (una secuencia de varios pasos). Por ejemplo, morderse las uñas, fumar un cigarrillo, o tomar un vaso de refresco. 
3. Recompensa. La recompensa es la gratificación inmediata que proporciona la rutina o la necesidad que satisface realizar dicha conducta. Por ejemplo,  relajación, saciedad, sentirse aceptado o no sentirse triste. 

Para incorporar una nueva rutina es recomendable como el primer paso establecer un recordatorio o señal que anticipe la conducta. Esto hará que nuestro cerebro con el tiempo genere una asociación entre los dos hechos, “obligándonos” a realizar la rutina completa.

Por ejemplo, siempre que termine de comer fregaré los platos; siempre que me sienta aburrida me centraré en mi respiración; siempre que vea un coche rojo de una marca determinada pensaré en tres cosas positivas que me han pasado a lo largo del día. Obviamente esta asociación cerebral no se crea de manera automática, sino que requiere desarrollar un fenómeno de repetición.  

El ritmo de automatización de una rutina depende de varios factores que se plantean a continuación: 

– Número de repeticiones. Cuántas más repeticiones se realicen, antes se incorporará un hábito. No existe un número exacto de repeticiones necesarias. Hasta hace poco se consideraba que se necesitaban por término medio unos 66 días de repetición constante para que una rutina dejase de ser dirigida por la fuerza de voluntad. En la actualidad, se sabe que este proceso depende también de otros factores, más allá de la simple repetición.  

– Rapidez de reacción. Cuanto menos tiempo pase entre el comienzo de la señal o recordatorio que representa el estímulo y el comienzo de la conducta, antes se automatizará la respuesta. Por ejemplo, cuanto menos tiempo pase entre el momento de terminar de comer y el momento de fregar los platos, más fácil resultará la automatización de esta conducta.   

– Resistencia. Cuanto más sencillo sea el comportamiento, antes se automatizará.  Por eso se recomienda establecer objetivos simples y realistas, que no requieran demasiado esfuerzo al principio y paulatinamente ir aumentando el nivel de dificultad conforme el hábito se va incorporando. Por ejemplo, empezar fregando una taza para con el tiempo terminar fregando todos los platos y cubiertos. La resistencia será menor cuanto más placentera sea la conducta, o por lo menos su último paso. Así que, si fregar los platos no nos produce una descarga agradable de dopamina, podemos utilizar el truco de terminar la rutina escuchando nuestra canción favorita o comiendo un snack. El cerebro clasificará la rutina completa como placentera y la resistencia disminuirá.  

– Capacidad de autocontrol. Antes de que la conducta se automatice tendremos que utilizar nuestro autocontrol y nuestra fuerza de voluntad, que es la capacidad de resistir las tentaciones a corto plazo que nos impiden cumplir las metas a largo plazo. La fuerza de voluntad no es una capacidad que se tiene o no, es una habilidad que se entrena y se puede mejorar si tenemos un compromiso fuerte con nuestras metas a largo plazo.  Comprometerse con un número limitado de cambios al mismo tiempo,  realizar ejercicio físico, meditar, respirar de forma consciente, controlar el estrés, son algunas de las estrategias que mejoran nuestra fuerza de voluntad, ya que facilitan el riego sanguíneo en las zonas del cerebro responsables de autocontrol y mejoran el acceso a las partes donde se gestionan los objetivos a largo plazo. 

¿Cómo eliminar un hábito no deseado o no saludable? 

Como ya se ha mencionado anteriormente, cada hábito crea una conexión neuronal fuerte en nuestro cerebro, es como una plantilla que no desaparece nunca. Se puede debilitar si llevamos mucho tiempo sin realizar la conducta, pero se reactiva a la más mínima señal.  

¿Cuál es la señal que lo pone en marcha?

Para modificar cualquier hábito tenemos que identificar los tres elementos que lo constituyen: ¿cuál es la señal que lo pone en marcha?, ¿en qué consiste exactamente la rutina? ¿cuál es la recompensa inmediata de poner en marcha la conducta en cuestión? 

La mayoría de las veces no tenemos el poder de modificar la señal que activa el hábito: una emoción incómoda, la compañía de ciertas personas o los lugares que frecuentamos. El truco de un cambio más fácil consiste en modificar la rutina sustituyéndola por una que nos proporcione una recompensa parecida a la original.

Todos podemos modificar los hábitos que nos alejan de la vida que deseamos llevar

Si la señal es el estado de tensión emocional, la rutina es morderse las uñas y la recompensa consiste en la sensación inmediata de relajación, la modificación se basaría en elegir otra conducta que es igual de fácil, igual de inmediata y sobre todo que proporcione la misma recompensa: el estado de relajación. Podría ser un ejercicio físico sencillo, bailar o cualquier otro comportamiento que cumpla las características enumeradas anteriormente.  

Si intentamos eliminar un hábito sin tener en cuenta la gratificación que nos aporta, el cambio no será duradero ya que dejamos una necesidad sin cubrir. Si no hay rutina, no hay recompensa que satisfaga dicha necesidad. Si en lugar de sustituir la rutina de morderme las uñas por otra que garantice la misma satisfacción, la suprimo prohibiendome realizar la conducta, no obtengo la recompensa esperada y el cerebro se resistirá más al cambio.  

Cuando tenemos claro en qué tipo de persona nos queremos convertir, dejamos de ser víctimas de nuestros hábitos

Cuando somos conscientes de nuestras metas a largo plazo, cuando tenemos claro en qué tipo de persona nos queremos convertir, dejamos de ser víctimas de nuestros hábitos.

Gracias a la neurociencia sabemos desde hace varias décadas que la típica frase “yo soy así” no es sino una excusa para sortear cualquier tipo de esfuerzo y para quedarnos en nuestra zona de confort.

Todos podemos modificar los hábitos que nos alejan de la vida que deseamos llevar e incorporar los hábitos que nos acerquen hacia donde queremos estar.

Los descubrimientos sobre la plasticidad y flexibilidad cerebral  permiten afirmar que podemos cambiar independientemente de nuestra edad y del tiempo que llevamos considerándonos víctimas de nuestros hábitos.

Os invitamos a que asistáis a la charla “El poder de los hábitos” que tendrá lugar el día 31 de enero a las 19.00 horas en el Centro sociocultural  El Ensanche.