Diez estiramientos para después del deporte

Consejos del Colegio de Fisioterapeutas para recuperarse en menos de diez minutos

Después de practicar deporte los estiramientos son la clave para evitar lesiones y agujetas. La actividad física regular es beneficiosa para la gran mayoría de las personas, pero muchas, tras finalizar, van directamente a la ducha, olvidándose de una parte fundamental: la recuperación.

Para concienciar a la población sobre la necesidad de incluir la recuperación activa en la práctica deportiva, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (COFICAM) ha dedicado su videoconsejo de abril a difundir un sencillo protocolo de 10 ejercicios aptos para cualquier persona, en el marco de su campaña “Consejos para vivir mejor”. Se trata de ejercicios sencillos que se pueden realizar sin necesidad de material adicional y que son útiles, independientemente del deporte realizado, así como de su intensidad.

Es fundamental para de forma progresiva

Los fisioterapeutas de COFICAM recomiendan el cese gradual del ejercicio, reduciendo progresivamente el ritmo, respirando profundamente, sin finalizar la actividad de forma súbita.

Una vez cesa el ejercicio, es esencial realizar estiramientos dinámicos que permitan la recuperación muscular. De lo contrario, sufriremos dolor, agujetas, y en algunos casos la aparición de lesiones. Para evitarlo, debemos realizar unos sencillos ejercicios que combinan estiramientos con movilidad:

Estiramientos y movilidad

• Comenzamos colocando las manos y rodillas en el suelo, adelantamos una pierna, con el pie apoyado en el suelo. Realizamos el ejercicio con ambas piernas; nos incorporamos sin despegar las manos del suelo, elevando la cadera, también de forma alternativa. De este modo, estaremos estirando la cadena posterior.
• A continuación, nos tumbamos boca abajo en el suelo, apoyamos las manos y tratamos de elevar el tronco, mirando hacia arriba. Con las manos apoyadas en el suelo elevaremos el glúteo hacia arriba, creando con el cuerpo una especie de arco.
• Después, y sin despegar las manos y pies del suelo, bascularemos el cuerpo hacia delante y hacia atrás sobre las puntas de los dedos de los pies, lo que nos permitirá estirar los gemelos.
• Turno de estirar los cuádriceps; para ello, nos sentamos en el suelo con las piernas dobladas hacia atrás, apoyando el glúteo sobre los talones. Desde esa posición, echamos el tronco hacia atrás, de manera controlada para evitar lesiones o desgarros musculares.
• A continuación, llevamos el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas flexionadas, tratando de estirar los brazos, tocando el suelo, lo más alejado posible. Repetiremos este ejercicio llevando los brazos a derecha e izquierda.
• Ahora que el nivel de relajación y recuperación es mayor, nos tumbamos boca arriba, cruzamos una pierna sobre la otra y las llevamos hacia el pecho alternativamente. Notaremos tensión en la zona glútea.

Manos y rodillas en el suelo

• Volvemos a la posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo) y giraremos el tronco sobre sí mismo, elevando el brazo hacia arriba y siguiéndolo con la mirada.
• Volvemos a sentarnos sobre los talones y estiramos los brazos por encima de la cabeza, cruzando las manos y tratando de estirar bien la espalda y los miembros superiores.
• Bajamos después los brazos hasta la altura de la cara y nos estiramos de nuevo, sin despegar las manos, con las palmas hacia afuera.
• Por último, y sin dejar esta posición, llevamos un brazo hacia la espalda, mientras giramos la cabeza hacia el lado de ese mismo brazo y la sujetamos con la otra mano, estirando la musculatura del cuello llevándolo hacia el hombro.

Menos de 10 minutos

Aunque puede parecer un ritual complejo, en realidad son ejercicios que se interiorizan muy rápidamente y se realizan después de forma automática en menos de 10 minutos, por lo que es recomendable aprenderlos y practicarlos. Y, sobre todo, incluirlos en nuestras rutinas de ejercicios como una parte más, e irrenunciable, de la actividad deportiva. Porque la recuperación activa contribuye no solo a normalizar el sistema cardiovascular y musculoesquelético sino a evitar problemas.