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La terapia cognitiva tiene una base teórica que contempla que se pueden cambiar los pensamientos de las personas, y el modo en que las personas piensan influye en sus emociones, en cómo actúan y en sus respuestas fisiológicas, y se pueden identificar las cogniciones de las personas.
El modelo cognitivo ha sido denominado modelo A-B-C (Ellis) cada letra se refiere a:
A son las situaciones, sucesos o experiencia activadora en la vida real.
B son los pensamientos, imágenes o interpretaciones acerca de A.
C son las consecuencias emocionales, conductuales y físicas de A.
Pensamos que las situaciones son las que nos producen las emociones, según el modelo A-B-C la parte que determina las emociones C son lo que pensamos sobre la experiencia. Pongamos un ejemplo: Imaginemos dos estudiantes que se van a someter al mismo examen uno se siente muy ansioso y el otro motivado. ¿Cómo puede ser que siendo la misma situación sientan diferentes emociones? Pues la respuesta es sencilla por lo que piensan: el primero piensa que va suspender, qué no ha estudiado lo suficiente porque no le ha dado tiempo a estudiar, y el segundo piensa que lo lleva bien preparado y va a hacer un buen examen.
La emoción puede existir sin cognición previa como cuando sentimos miedo de repente cuando un coche ha estado a punto de atropellarnos. Pero en estos casos se piensa que las cogniciones son necesarias para el mantenimiento de la emoción.
Todo pensamiento debe cumplir cuatro criterios de racionalidad:
1 Objetividad: basado en pruebas objetivas.
2 Intensidad de la emoción: produce emociones controladas en las personas.
3 Utilidad: sirve para conseguir las reglas personales.
4 Formal: utiliza palabras flexibles.
Para manejar nuestros pensamientos es importante identificarlos, para ello hay que tener en cuenta:
1 Muchos pensamientos son automáticos e involuntarios y es conveniente hacer un esfuerzo para identificarlos.
2 Es importante identificar los pensamientos centrales que producen el malestar emocional. Para ello nos podemos preguntar si otras personas se sentirían igual que esa persona se siente.
3 No confundir pensamientos con emoción me sentía fatal son estado emocionales y no pensamientos.
4 Escribir pensamientos concretos (en vez de quedaré mal hablarán mal de mí y no enfadaremos) y de forma separada.
Podemos distinguir dos tipos diferentes de cogniciones para trabajar en la terapia cognitiva:
Pensamientos automáticos negativos son las frases, palabras e imágenes muy concretas a través de las cuales la persona se dice a sí misma lo que percibe que está ocurriendo fuera, el significado de lo que vive o del comportamiento de las personas con las que se relaciona.
Los errores cognitivo o distorsiones cognitiva suponen errores en el tratamiento de los datos, en las explicaciones y argumentaciones que hacen las personas, que llevan a no razonar de forma lógica y adaptativa. Son errores en la interpretación de eventos y están presentes tanto en personas sin trastornos psicológicos, como en los distintos trastornos además de la depresión.
Para identificar nuestros pensamientos podemos llevar a cabo lo siguiente:
Elaborar un diario emocional describiendo situación, pensamiento y emoción como primer paso para analizar nuestra forma de pensar.
Tras hacer el diario será más fácil completar un autorregistro donde se apunté la situación perturbadora, tipo y grado de emoción, pensamiento negativo y el pensamiento alternativo que sea más racional y objetivo.
Para elaborar ese pensamiento alternativo es importante identificar ciertos pensamientos automáticos negativos como son:
1 Los debería, tendría que y los condicionales.
Tendría que conseguir que todo saliera bien, si yo hubiera hecho lo correcto ahora no estaría así, debería comer menos.
Este tipo generan ansiedad. Sería conveniente cambiar estos términos por me gustaría, quiero, puedo.
2 Pensamientos acientíficos:
Nunca, siempre, todos, nadie, nada, necesito, no puedo.
Es conveniente cambiar estas palabras por otras como en ocasiones, a veces, algunos, quiero, me gustaría, puedo.
3 Pensamientos catastróficos:
Es horrible que llueva, terrible, espantoso, fatal, horroroso, etc.
Si a un acontecimiento le damos esa interpretación nuestro cuerpo reaccionará como si fuera de esas dimensiones.
Podemos sustituir estos términos por, no es fácil pero tampoco es imposible, no es terrible sino doloroso.
Para detectar pensamientos automáticos podemos utilizar estas preguntas:
1 ¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esa manera?
2 ¿Qué temo que pueda ocurrir?, ¿qué es lo peor que podría ocurrir si fuera cierto?
3 ¿Qué es lo que esto significa en mi vida o en mi futuro?.
Si te apetece profundizar en el tema no dudes en acudir a la charla que organiza la asociación Lassus el 22 de noviembre a las 19:00 en el centro sociocultural del Ensanche.
