
Un psicólogo es un profesional que nos puede ayudar a trabajar nuestra forma de actuar, es decir nuestra actitud, manejar nuestras emociones, y mejorar nuestra forma de pensar para afrontar los problemas de la vida cotidiana. Lo más frecuente es que se solicite ayuda psicológica para superar problemas de depresión, ansiedad y estrés.

Este año tengo la gran suerte de cumplir diez años vinculada a la asociación Lassus. Comencé el 2009 haciendo las prácticas de un máster, posteriormente realicé algunos talleres y desde el 2011 formo parte del equipo de psicólogos que trabajan en dicha entidad. Por todo esto me resulta complicado resumir todo lo que he aprendido, resumir y explicar cómo se puede ayudar a alguien con depresión y ansiedad. Intentaré ser concisa y breve.
Creo que en el proceso de apoyo psicológico es importante ir trasmitiendo una serie de ideas generales para cambiar el enfoque que muchas veces trae la persona, entre las que destaco:
Ideas
1. Aunque tengamos la sensación de que sabemos lo que tenemos que hacer o conocemos la teoría, no es cierto, la mayoría de las veces podemos aprender algo nuevo. Tampoco nos sirve saber lo que tenemos que hacer si no lo llevamos a la práctica. Y muchas veces lo que nos impide llevar a cabo las cosas es que no controlamos nuestras emociones.
2. Vamos a aprender a poner el foco en lo nuestro. En nuestro proceso de cambio y no en lo que queremos cambiar de los demás o de las situaciones. Dejemos de intentar controlarlo todo y empecemos a poner nuestra energía en lo que depende de nosotros.
3. Empecemos a guiarnos por objetivos y no por emociones. Sigamos con nuestro proceso, aunque tengamos miedo, teniendo en cuenta que si estamos tristes sería bueno ponernos metas más pequeñas.
4. Lo que hemos intentado hasta ahora no nos ha funcionado, por eso intentarlo todo no es intentar lo que nos pueda ayudar. Los cambios requieren tiempo, paciencia, mucho esfuerzo, constancia. Habrá momentos en los que nos parezca que no avanzamos, pero es normal, dentro de nuestro proceso avanzaremos un día dos pasos y luego tendremos días en lo que retrocedamos. En esos momentos vamos a cuidaros más y seguir con nuestros objetivos.
Herramientas
Las herramientas principales que he visto que son eficaces para mejorar el estado de ánimo son:
Para los síntomas Afectivos comotristeza, abatimiento, desánimo, disminución de la capacidad disfrute, vacío etc:
Entender las emociones que estamos sintiendo y qué función cumplen. Es decir, educación emocional.
Aceptar lo que sentimos, entender que sentimos emociones tan intensas porque estoy padeciendo una depresión. Tener toda la información disponible sobre los síntomas y causas de la depresión.
Para mejorar nuestra capacidad de disfrute no dejarnos llevar por la apatía y la falta de ganas, empecemos a hacer cosas y comprobaremos que las ganas van a aparecer después.
Puede ser que estemos tristes porque hemos perdido algo que era importante para nosotros, y no hemos conseguido lo que queríamos. También puede ser que hayamos acumulado cosas negativas que han hecho que nuestro vaso se desborde. Sería conveniente ir compartiendo con el profesional los acontecimientos que suelen producirnos sentirnos así, como por ejemplo una ruptura, cambio de trabajo, despido, diagnóstico de una enfermedad etc.
La culpa
Aprender a gestionar la culpa por los errores del pasado, teniendo en cuenta que lo que hemos hecho ya no lo podemos cambiar, pero podemos aprender de los errores e intentar mejorar en el presente.
No tome decisiones importantes sobre su vida. Es posible que no esté pensando con claridad en este momento y que las decisiones que tome no sean las más convenientes.
Escribe un diario emocional que recoja cómo nos sentimos en ciertas situaciones y qué pensamientos se nos pasan tras estos acontecimientos.
Para los síntomas Conductuales: agitación motora, lentitud, disminución del nivel de actividad podemos intentar:
Establecer un nivel de actividad medio. Ni no parar de hacer cosas para no pensar, ni estar tumbados sin hacer nada porque eso nos mantiene más deprimidos.
Aumentar el número de actividades gratificantes, cosas que nos gustaban antes, actividades que siempre hemos querido hacer y actividades planificadas que tengan un horario para obligarnos a salir de casa y a relacionarnos con los demás. Una buena idea son los talleres que se imparten en Lassus. Es decir, llevar a cabo un programa progresivo de activación conductual.
Terapias
Entre los síntomas Cognitivos destacan ladisminución de la capacidad de concentración, memoria y atención, incremento cogniciones negativas auto-referidas (responsabilidad, culpa) etc para ello llevaremos a cabo:
Terapia cognitiva. A través del diario emocional que elabora la persona, el profesional le irá enseñando a identificar y buscar pensamientos alternativos para mejorar su estado de ánimo. Un psicólogo te ayudará a reconocer tus pensamientos automáticos negativos y a interpretar la realidad de manera más objetiva.
Empieza a hablarte mejor. Los mensajes que nos mandamos a nosotros mismos son muy importantes, identifica tu dialogo interno y empieza a hablarte de manera que te ayude a conseguir tus objetivos. Cada paso, cada día recompénsate por cualquier cosa (ejemplo hoy me he levantado antes, etc). Elimina de tus pensamientos palabras como soy tonto, que mal lo he hecho.
Para mejorar nuestra capacidad de concentración y atención ponte tareas cortas, como por ejemplo leer una página de un libro. Para ayudarte utiliza las respiraciones.
Síntomas
Entre los síntomas Físicos se encuentraninsomnio o hipersomnia, disminución/alteración apetito, actividad, deseo sexual, dolores y molestias.
Cuida tu alimentación. Puede ser que te dé por comer mucho o por comer poco y mal. Intenta mantener una rutina de comidas, comiendo cosas que te suelan gustar.
Introducir una rutina de ejercicio físico progresiva, andar ya es hacer ejercicio.
Hábitos de higiene del sueño. Intentar levantarnos y acostarnos a la misma hora. La cama es solo para dormir, tener un momento antes para preocuparnos, organizarnos y cuando estemos en la cama darnos la instrucción que vamos a intentar estar lo más relajados posible.
Pensamientos de muerte
Dentro de la depresión es común desde pensamientos de muerte a intentos o suicidios consumados. Cada vez que vengan este tipo de pensamientos es una señal para cuidarnos más y darnos cuenta de que estamos en un momento de bajón. El suicidio es una solución definitiva a un problema temporal. Hay formas más adecuadas de solucionar nuestros problemas.
Evaluar las ideas, si tiene un plan para llevarlo a cabo y si alguna vez lo ha intentado. Hablar de suicidio lo previene.
Busca tus razones para vivir, apúntalas y tenlas a mano para revisarlas en los momentos de bajón
Haremos un contrato con el paciente, ante el aumento de estos pensamientos, llamar para adelantar la cita y en caso de pensarlo y tener un plan elaborado acudir al servicio de urgencias de 24 horas.
Las herramientas principales para afrontar los problemas de ansiedad son:
Psicoeducación sobre la ansiedad, conocer qué es una emoción que nos ayuda afrontar situaciones de incertidumbre, cuyo funcionamiento es como una curva, es decir sube hasta un punto y luego tiende a bajar si nosotros no le estamos echando leña al fuego. Sería muy conveniente hacer un listado de situaciones que nos producen un alto nivel de ansiedad y solemos evitar.
Técnicas para bajar nuestra activación: respiración abdominal, relajación, deporte, actividades que nos distraigan y sean gratificantes.
Estrategias para manejar nuestra forma de pensar: Uno de las causas más comunes que hace que tengamos ansiedad es la anticipación catastrófica. Vamos a hacer un registro de cuáles son las situaciones en las que solemos anticipar, y cada vez que no adelantemos o nos preocupamos vamos a decirnos instrucciones que nos ayuden a estar más clamado. Por ejemplo, ahora no me está pasando esto que pienso, cuando llegue ya lo afrontaré.
Exponerme poco a poco a las situaciones que me producen ansiedad.