• Prevención de recaídas en depresión y ansiedad

    El Autor

    Isabel Muñoz Galindo

    Psicóloga de la asociación Lassus

    Cuando comienza la primavera, es común que nos encontremos en la asociación más personas que nos comentan que han vuelto a tener síntomas de depresión o ansiedad, lo que también es frecuente en otoño. Otra situación en la que suelen ser comunes las recaídas es tras un alta después de un proceso de apoyo psicológico, muchas veces sin darse cuenta la persona vuelve a sus patrones anteriores y deja de emplear las herramientas que aprendió con su psicólogo.

    recaídas depresión
    Fotograma de la película Helen.

    ¿Pero qué es una recaída en depresión?

    Es la reaparición de los signos y síntomas de una enfermedad tras un período de mejoría. Las recaídas son muy comunes en trastornos depresivos mayores y problemas de ansiedad.

    Cuando vuelva a estar mal, tómalo como un proceso de aprendizaje. Muchas veces sin darte cuanta te has descuidado y has dejado de hacer las estrategias que pusiste en marcha para mejorar. Si has superado una depresión o un problema de ansiedad, tómate muy en serio cuidarte, piensa en ello como en una filosofía de vida, saca tiempo para hacer pequeñas rutinas de autocuidado.

    Si tras una recaída sigues haciendo lo mismo, no esperes que tu situación cambie por el paso del tiempo, intenta ser una agente activo en tu proceso de mejora.

    Pautas para conseguir superar una recaída

    Observa las señales de alarma, los síntomas que te hacen darte cuenta que estás en un recaída. Los más frecuentes son incapacidad para sentir placer que es la anhedonia, apatía, cansancio, dormir mal o dormir mucho, pensamientos negativos sobre el futuro, etc.

    Qué puedes hacer para mejorar tú estado de ánimo

    Hacer ejercicio. De forma regular, no tiene porque ser en el gimnasio, con salir a caminar o practicar deportes como el Yoga o el Pilates sería suficiente. Haciendo ejercicio segregamos endorfinas y así conseguimos aumentar el estado de ánimo.

    Desahogarse de forma puntual ayuda a gestionar nuestras emociones. Con amigos, profesionales o personas de confianza. Pero que no todo gire en torno a esa recaída. Habla de otras cosas, pregunta a otras personas que te cuenten cosas neutras o positivas.

    Llevar un diario de cómo nos sentimos. Apunta todas las cosas positivas que te ocurran

    Pensar de forma positiva. Es decir darnos cuenta si estamos teniendo pensamientos irracionales, que no nos ayudan a conseguir lo que queremos. Un ejemplo son los pensamientos acientíficos del tipo todo, nada, necesito, no puedo. Y cambiar estas palabras por la mayoría de las veces, puedo, voy a intentarlo te ayudará a no sentirte tan mal y a ver las cosas de forma mucho más objetiva.

    Hacer actividades gratificantes aunque no tengamos ganas, las ganas suelen aparecer después. Actividades valiosas es decir actividades que reporten un beneficio para nosotros o para los de nuestro alrededor, tareas de la casa, favores, algún encargo para alguien. Y actividades planificadas que tengan un horario concreto y nos hagan salir de casa y cuyo objetivo es disminuir los bucles de pensamientos negativos.

    Relacionarse. Suele ser común que tras un momento compartido con alguien que te carga de energía, esa persona que tras pasar un rato con ella te aporta cosas postivas, suba tu estado de ánimo, pienses de forma que te ayude y ves las cosas no tan negras.

    Levántate y acuéstate a la misma hora. Intenta regular tus rutinas antes de ir a acostarte, haz algo relajante que le indique a tu cuerpo que es la hora de descansar.

    Dedica cada día un rato para descansar, para observarnos y tener conciencia de cómo nos encontramos, cómo nos sentimos y qué podemos hacer para cuidarnos más y mejor.

    Céntrate en el presente. No te machaques con los errores del pasado y no te pongas a predecir el futuro.

    Cuidar los mensajes que te mandas. Tras un pequeño fallo, no te hables mal a ti mismo, no te digas cosas ofensivas. Cambia la forma de criticarte por un mensaje más positivo.

    Aprende a ser asertivo. Empieza a expresar lo quieres respetando los derechos de los demás y los tuyos propios.

    Qué puede hacer para estar más relajado

    Normalizar los pensamientos, eliminar cosas como tengo que, debería etc. Cuidado con los pensamientos catastróficos. Cada vez que anticipes te puede ayudar pensar esto no me está pasando todavía, si llega ya lo afrontaré, dispongo de muchos más recursos de lo que creo.

    Practica la relajación a diario. Aprende a respirar de forma abdominal, es un herramienta muy útil que puedes utilizar en cualquier momento.

    Relájate todos los días con actividades que te hagan desconectar.

    Intenta hacer más despacio todas las rutinas del día: camino despacio, come tranquilamente, e intenta centrar tu atención en la tarea que estés realizando.

    Disminuye el consumo de excitantes como la cafeína, el té, el chocolate y los dulces. Cuida tu dieta, sin obsesionarte.

    Enfréntate a las situaciones que te producen ansiedad. Utilizando la respiración y las autoinstrucciones (lo que te dices a ti mismo). Escribe una serie de pensamientos que te vas a repetir cada vez que te enfrentes a tus miedos como por ejemplo puedo, soy capaz, lo he hecho muy bien otras veces, etc.

    Y si ves que intentando hacer cambios tú solo no mejoras, acude al médico, al psiquiatra y al psicólogo para que te orienten y ayuden en tu proceso de recuperación. Ten claro que de las recaídas se sale.

    Si quieres profundizar y aprender más cosas sobre cómo afrontar las recaídas de otra forma, te espero el 13 de junio a las 19:00 en el centro sociocultural de parque sur.

    Aquí puede consultar más informaciones relacionada con la asociación Lassus

    Lassus - Asociación de Ayuda contra el síndrome depresivo

    Comentar

    Su dirección de correo electrónico no será publicada.Los campos necesarios están marcados *

    *

    Diario Sanitario · Sapere aude | Atrévete a saber

    Suscríbete a nuestra lista de correo

    Apúntate a nuestra lista de correo para recibir las últimas noticias de Diario Sanitario.

    Te has suscrito satisfactoriamente!