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El senderismo tonifica los músculos, mejora tanto la concentración como la circulación y aumenta la capacidad pulmonar. No obstante, este deporte, como todos, necesita unas pautas, como calentar, estirar, planear la ruta, el tiempo, las horas de sol y el avituallamiento, sin improvisar.
El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (Coficam), recomienda el senderismo especialmente a aquellas personas que no están muy habituadas a hacer deporte, ya que es una manera sencilla de hacer ejercicio, adaptándolo a las capacidades de cada persona. Incluso, en compañía de los más pequeños de la casa, y especialmente recomendado si en los hogares tenemos casos de obesidad infantil.
El senderismo se puede realizar en la montaña, pero también en caminos llanos y sin ningún tipo de dificultad, que además están perfectamente señalizados, para que su práctica sea segura y adaptada a todas las edades y capacidades.
Aunque el senderismo no requiera una preparación física como otro tipo de deportes, no está demás seguir una serie de pasos para que el día en la naturaleza sea agradable, divertido y sin peligros. Por eso, en el caso de que la ruta se haga sin la compañía de profesionales cualificados, es importante recopilar información del lugar donde se vaya a caminar (extensión de la ruta, señalización, áreas de descanso, etc…). Si además contamos con un mapa de la zona o un GPS, con el que podamos orientarnos, las posibilidades de perderse serán mínimas.
Para el senderismo es fundamental un calzado cómodo que sujete el tobillo
Una vez que se tenga claro qué tipo de ruta se va a realizar, es importante calcular aproximadamente cuánto tiempo nos llevará. Hay que ajustar siempre los recorridos a las horas de luz, puesto que es peligroso caminar de noche ya que hay más riesgo de desorientación. Para este cálculo, no sólo hay que contar cuántos minutos son necesarios para completar cada kilómetro, puesto que es importante añadir los tiempos de descanso y avituallamiento.
El día antes de la ruta hay que buscar información contrastada de cuáles son las previsiones de tiempo en la zona donde vamos a realizar la actividad. Si las previsiones son adversas, mejor quedarse en casa; siempre hay tiempo para planificar otro divertido día en la naturaleza. Para más seguridad, una última revisión del tiempo antes de salir de casa es lo más acertado.
Lo que debemos llevar
Una vez preparada la ruta, hay que ocuparse de la indumentaria. Una de las cosas más importantes es un buen calzado. La suela tiene que ser rígida y la bota en sí tiene que transpirar bien y sujetar bien el tobillo. Hay que tener en cuenta que sea un calzado cómodo.
La ropa debe ser cómoda y transpirable, y llevar una mochila donde metamos lo imprescindible. Nunca puede faltar agua, para mantener la hidratación durante el camino y algo de comida, para reponer fuerzas, aunque se tenga pensado estar de vuelta a la hora de la comida.
Nunca puede faltar agua
La mochila debe ir bien ajustada a la espalda. Muchos modelos están provistos de correas para ajustarla a nuestro cuerpo y que se mueva lo mínimo posible.
Para rutas de montaña, con muchos desniveles en subidas y bajadas, es aconsejable llevar un bastón regulable, que será de gran ayuda en esas circunstancias.
Calentamiento antes de empezar la ruta
Y antes de comenzar a caminar, se debe calentar poniendo en movimiento nuestras articulaciones. Una buena fórmula es seguir siempre el mismo patrón, de manera que no se nos olvide ninguna. Coficam aconseja empezar por los tobillos subiendo por las demás articulaciones hasta terminar en el cuello.
Para los tobillos, se debe empezar con círculos suaves, seguidos de un movimiento oscilante desde la punta del pie al talón.
El senderista deberá seguir con las rodillas, con movimientos en círculos, primero en un sentido y después en el contrario. También se recomienda un movimiento doblando y estirando. Para las caderas, se pondrán las manos en ambas caderas y se harán giros. Con el tronco, se hará movimiento de rotación.
El senderismo no termina cuando finaliza la ruta
Aunque los miembros superiores no trabajan tanto en la actividad del senderismo, se deben calentar igualmente ya que estos van a cargar con el peso de la mochila, o tendrán que sujetar el bastón. Para ello, se harán movilizaciones generales de hombros, codos y muñecas.
Para finalizar el calentamiento se harán movilizaciones de cuello: mirar de un lado a otro y hacer giros con la cabeza empezando desde un hombro y finalizando en el hombro contrario.
El senderismo no termina cuando finaliza la ruta, sino que después se debe estirar para dar al músculo elasticidad y relajarlo. Para ello, el senderista realizará estiramientos sobre todo de piernas y hombros, que han llevado la carga de la mochila.
Estiramientos de cuádriceps: se realiza de pie, tomamos el pie con la mano del mismo lado y flexionamos la rodilla, se puede realizar una extensión de cadera para aumentar el estiramiento.
Isquiotibiales: para ello partimos de una posición de pie y con las piernas completamente estiradas realizaremos una flexión de tronco intentando llegar a tocar el suelo con las manos.
Gemelos: si disponemos de una pared o un árbol donde apoyarnos, apoyaremos manos en la pared y el pie del gemelo que queremos estirar. Luego realizaremos una flexión de codos de tal manera que acercamos nuestro cuerpo a la pared, pero manteniendo siempre una extensión de la rodilla.
También podemos realizar algún estiramiento general para la musculatura de la espalda. Para ello nos colocamos de pie y nos inclinaremos hacia un lado bajando la mano por la pierna.
Musculatura lateral del cuello: inclinamos la cabeza hacia el lado derecho, intentando acercar la oreja al hombro, mientras con la mano del lado contrario intentamos tocar el suelo. De esta forma evitamos elevar el hombro.
Estiramiento de la nuca: partimos de una posición recta, colocamos ambas manos detrás de la cabeza y empujamos la cabeza hacia abajo. Evitando flexionar la zona dorsal y lumbar.
Lesiones más frecuentes
Si a pesar de las precauciones se produce algún tipo de lesión, Coficam recuerda que no debe dudar en acudir al fisioterapeuta, que será quien evalúe correctamente los daños y podrá aplicar la terapia más adecuada para una completa y rápida recuperación. Entre las lesiones más habituales están: los esguinces, tanto de tobillo como de rodilla, y surgen debido a una torcedura; fracturas de tobillo y rodilla. Se producen cuando hay caída o torcedura con un mayor impacto o estrés; y tendinitis rotuliana y aquilea. Se produce una inflamación de la zona normalmente por sobrecarga.
