• Consejos para recuperar la actividad física

    El Autor

    Juan Valiente Poveda

    Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

    Desde el 2 de mayo se han decretado horarios para la práctica de actividad física. El hecho de que hayamos estado tantos días de confinamiento ha provocado que se hayan reducido nuestros niveles de actividad física y con ello, una pérdida de fuerza y masa muscular, perdida de elasticidad y flexibilidad, rigidez articular, etc.

    consejos actividad física

    Con el confinamiento, algunos estudios muestran una reducción de los niveles de actividad físicas entre un 38% y 40%. Por el contrario, otros estudios señalan que la población ha aumentado sus niveles de actividad física durante el confinamiento. Sin embargo, sea cual fuera la estadística que más se ajusta a la realidad, las actividades realizadas en estos días se han tenido que adaptar a las condiciones del domicilio y distan mucho de las que podemos hacer al aire libre. Por ejemplo, la biomecánica de correr en los pasillos (con las lesiones que se hayan podido generar), o en cinta, distan mucho de aquella realizada al aire libre.

    A falta de la reapertura de gimnasios, piscinas y centros de entrenamiento, una práctica muy elegida por todos es salir a correr. Sin embargo, los practicantes de actividad física debemos saber que estamos desacondicionados físicamente y que la práctica deportiva al aire libre después de tantos días de inactividad ha de ser gradual y deberíamos empezar por un reacondicionamiento físico que evite la aparición de lesiones.

    Recomendaciones

    Por tanto, para los que se deciden empezar a hacer deporte, serían necesarias una serie de recomendaciones:

    1. En primer lugar, antes de empezar a realizar ejercicio, deberíamos plantearnos si nuestra salud y estado de forma son idóneos para la practica de actividad física y más específicamente, saber si puedo hacer deporte en caso de tener alguna enfermedad cardiovascular, metabólica o renal. En este caso el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) establece un diagrama de flujo por el que nos guiará si podemos hacer ejercicio físico y progresar a moderado a vigoroso o si de lo contrario, necesitamos de una autorización medica para realizar ejercicio. (Imagen 1)
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    Imagen adaptada de Adaptado de Riebe, D., Franklin, B. A., Thompson, P. D., Garber, C. E., Whitfield, G. P., Magal, M., & Pescatello, L. S. (2015).

    Cuidado con las lesiones

    • Dirigirse a un preparador físico o entrenador personal cualificado con estudios en CAFD, para realizar actividad física que te asesore, ya que se ha visto un incremento de lesiones por la practica inadecuada de ejercicio.
    • Es muy importante que se haga deporte de forma gradual, poco a poco. No queramos recuperar nuestro estado de forma perdido en estos casi 2 meses en una semana. El riesgo de lesión es una delgada línea muy fácil de cruzar y que te puede dejar de baja varios días. Empieza por un calentamiento y movilidad articular de todas las articulaciones durante unos 10-15 minutos y después unos estiramientos previos al ejercicio para activar la musculatura. Al terminar tu actividad física, acaba siempre con una rutina de estiramientos.

    150 minutos

    • Organizaciones como la OMS recomiendan realizar 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad intensa. Lo cual supondría realizar 30 minutos diarios. Desde nuestro punto de vista, ya que durante este periodo de confinamiento la inactividad nos conduce a la perdida de masa y fuerza muscular, podrían dedicarse también 2 días a la semana no consecutivos de trabajo de fuerza con auto cargas. Se pueden hacer flexiones en el suelo, sentadillas, zancadas, remos utilizando una mesa y el manejo de pesos con materiales cotidianos: cajas de leche, botellas de agua, etc. No obstante, a pesar de lo dictado por las instituciones de referencia, no tenemos que llegar a estas recomendaciones si encontramos fatiga o dolor, es mejor muchos pocos que pocos muchos.
    • Si vas a comenzar a correr y nunca lo has hecho antes, primero deberías empezar a andar suave (2 semanas mínimo). Después puedes andar a un ritmo más rápido (2 semanas mínimo). Posteriormente, en días alternos, combinar periodos de carrera suave y andar rápido, en una proporción de 1 minuto carrera 2 minutos andando. Desde este punto, podemos progresar incrementando los tiempos de carrera pero siempre en una proporción que no supere 1:1. Es decir si corres 2 minutos, andas 2 minutos. A medida que vayas mejorando, podrás reducir los tiempos de andar e incrementar los de correr. En cualquier caso, el tiempo acumulado para la carrera no excedería de los 15-20 minutos a menos en el primer mes. Si en algún caso notas dolor, fatiga, detener inmediatamente el ejercicio o reducir la intensidad.

    Secuencia recomendada

    • Si eras corredor antes del estado de confinamiento a nivel popular, recuperar tu estado de forma te llevará un tiempo, por tanto comienza con esta secuencia: un buen calentamiento, estiramientos previos a la carrea, técnica de carrera, la carrera propiamente dicha y finalmente unos estiramientos. Empieza con 2 sesiones se carrera a la semana intercalando días con paseos suaves. después progresar a 3 días y luego a 4. El incremento de tiempo estaría primero con los 20 minutos, después a 30 minutos y nunca sobrepasar los 45 minutos. Pasar de una fase a otra, te llevaría unas 2-3 semanas.
    • Según unos estudios recientes, la distancia social que se debe mantener si vas andando a una velocidad de 4 km/h es de 5 metros y 10 m si vas corriendo a una velocidad de 14,5 km/h. (cuando vas detrás de un deportista). Es importante no situarse justo en línea y detrás del rebufo del corredor que va delante porque se podría exhalar la estela de gotas por detrás suyo (Blocken et al. 2020).

    Bibliografía

    • Blocken, Bert, F. Malizia, T. van Druenen, y T. Marchal. 2020. «Towards aerodynamically equivalent COVID-19 1.5 m social distancing for walking and running».

    Consejo General de la Educación Física y Deportiva (CONSEJO COLEF) “Recomendaciones para salir a la calle a realizar actividad física con seguridad” enlace: https://www.consejo-colef.es/post/covid19-csd-2

    Aquí puede consultar el blog de Juan Valiente

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